Il dolore al collo può essere un problema serio che influisce significativamente sulla qualità della vita. Per aiutarti ad affrontare questo problema, il nostro team di esperti in kinesiotera e fisioterapia ha preparato un set di dieci esercizi per alleviare il dolore al collo. Questi esercizi sono progettati per mirare ai principali gruppi muscolari che spesso sono la causa del disagio al collo. Inoltre, sono facili da eseguire e adatti a persone di tutte le età e livelli di forma fisica.
1. Stretching del collo con l’asciugamano
La seduta prolungata e la postura scorretta spesso causano dolore e rigidità al collo. Lo stretching del collo con l’asciugamano è un metodo eccellente per allungare delicatamente ma efficacemente i muscoli del collo, migliorando la mobilità e riducendo il dolore.
→ Maggiori informazioni sull’esercizio: Stretching del collo con l’asciugamano
1Siediti dritto su una sedia. Arrotola l'asciugamano lungo su se stesso.- 2Avvolgi l'asciugamano attorno al collo in modo che le estremità pendano davanti a te.
- 3Incrocia le estremità dell'asciugamano. La mano sinistra tiene l'estremità destra, mentre la mano destra tiene l'estremità sinistra.
- 4Una mano deve tenere l'estremità dell'asciugamano verso il basso, mentre l'altra solleva l'estremità all'altezza delle orecchie e tira nella direzione opposta. Mantieni la posizione di allungamento.
2. Stretching dei muscoli anteriori del collo
La tensione nei muscoli anteriori del collo è una conseguenza comune della posizione inclinata verso il basso durante l’uso di dispositivi. Allungare questi muscoli è fondamentale per prevenire il dolore e migliorare la postura, contribuendo a mantenere la salute del collo a lungo termine.
→ Maggiori informazioni sull’esercizio: Stretching dei muscoli anteriori del collo
- 1Inizia l'esercizio con le spalle rilassate e la testa in posizione neutra.
- 2Inclina la testa all'indietro e guarda verso il soffitto. Riporta la testa nella posizione di partenza.
3. Stretching dei muscoli posteriori del collo
Il dolore nella parte posteriore del collo è comune tra le persone che trascorrono molto tempo in posizioni inattive. Allungare i muscoli posteriori del collo aiuta ad alleviare questo dolore e a migliorare la flessibilità, un aspetto chiave per la salute del collo.
→ Maggiori informazioni sull’esercizio: Stretching dei muscoli posteriori del collo
- 1Inizia l'esercizio con le spalle rilassate e la testa in posizione neutra.
- 2Inclina la testa in avanti e guarda verso il pavimento. Riporta la testa nella posizione iniziale.
4. Rotazione del collo
Una mobilità limitata e il dolore quando si gira la testa sono spesso causati dalla tensione nei muscoli del collo. Eseguire regolarmente esercizi di rotazione del collo può migliorare significativamente il range di movimento e ridurre il rischio di lesioni.
→ Maggiori informazioni sull’esercizio: Rotazione del collo
- 1Iniziare l'esercizio con le spalle rilassate e la testa in posizione neutra.
- 2Ruota la testa da un lato e mantieni la posizione, poi riporta la testa nella posizione neutra.
- 3Ruota la testa dall'altro lato e mantieni la posizione, poi riporta la testa di nuovo nella posizione neutra.
5. Flessibilità laterale del collo
La tensione e il dolore ai lati del collo sono spesso il risultato di un carico muscolare non equilibrato. La flessibilità laterale del collo è un esercizio eccellente per rilassare questi muscoli e migliorare la flessibilità, contribuendo a bilanciare la tensione muscolare.
→ Maggiori informazioni sull’esercizio: Flessibilità laterale del collo
- 1Inizia l'esercizio con le spalle rilassate e la testa in posizione neutra.
- 2Inclina la testa verso un lato e poi riportala indietro alla posizione neutra.
- 3Inclina la testa verso l'altro lato e poi riportala indietro alla posizione neutra.
6. Spinta del mento all’indietro da seduti
Una postura del collo protrusa in avanti a causa della seduta prolungata può causare dolore al collo. Spingere il mento all’indietro mentre si è seduti aiuta a correggere questa postura, rafforzando i muscoli del collo e riducendo il dolore.
→ Maggiori informazioni sull’esercizio: Spinta del mento all’indietro da seduti
- 1Siediti con la schiena dritta e la colonna vertebrale allineata.
- 2Tocca il mento con il dito.
- 3Muovi il mento lontano dal dito, spingendolo all'indietro. Mantieni la posizione di allungamento.
7. Stretching dei muscoli pettorali in angolo
La postura curva provoca tensione nei muscoli pettorali. Lo stretching dei muscoli pettorali in angolo è efficace per rilassare questi muscoli, migliorare la postura e ridurre il dolore alle spalle.
→ Maggiori informazioni sull’esercizio: Stretching dei muscoli pettorali in angolo
- 1Mettiti in un angolo. L'esercizio può essere eseguito anche utilizzando una porta.
- 2Posiziona le mani sulla parete, con i gomiti all'altezza delle spalle.
- 3Fai un passo avanti con una gamba.
- 4Spingi il petto verso la parete finché non senti l'allungamento nella schiena e nel petto.
8. Stretching del muscolo elevatore della scapola
Il dolore nell’area del muscolo elevatore della scapola è comune dopo lunghe ore seduti. Lo stretching del muscolo elevatore della scapola aiuta a rilasciare la tensione in questo muscolo, migliorando la mobilità del collo e delle spalle e riducendo il dolore.
→ Maggiori informazioni sull’esercizio: Stretching del muscolo elevatore della scapola
- 1Inizia l'esercizio con le spalle rilassate e la testa in posizione neutra.
- 2Afferra la scapola con una mano.
- 3Con l'altra mano afferra la parte superiore della testa e spingila diagonalmente verso il basso a 45°.
9. Stretching dei muscoli scaleni
La tensione nei muscoli scaleni può causare dolore e limitazioni nei movimenti del collo. Allungare questi muscoli è fondamentale per alleviare il dolore e migliorare la mobilità, particolarmente importante per coloro che passano molto tempo in posizioni statiche.
→ Maggiori informazioni sull’esercizio: Stretching dei muscoli scaleni
- 1Iniziate l'esercizio con le spalle rilassate e la testa in posizione neutrale.
- 2Posizionate la mano sopra la clavicola.
- 3Ruotate la testa verso il lato opposto e guardate in alto finché non sentite il muscolo allungarsi. Mantenete la posizione per 30 secondi e poi cambiate lato.
10. Stretching dei muscoli trapezio superiori
La tensione e il dolore nei muscoli trapezio superiori sono comuni tra coloro che trascorrono molte ore in posizioni tese. Lo stretching di questi muscoli aiuta a rilasciare la tensione, ridurre il dolore e migliorare la mobilità generale del collo e delle spalle.
→ Maggiori informazioni sull’esercizio: Stretching dei muscoli trapezio superiori
- 1Inizia l'esercizio con le spalle rilassate, una postura eretta e la testa in posizione neutra.
- 2Posiziona una mano sotto la coscia, sedendoci sopra.
- 3Con l'altra mano, afferra la parte superiore della testa e tirala delicatamente di lato, fino a sentire il tiro nei muscoli del collo e mantieni la posizione.
