Il dolore al collo (cervicalgia) è un disturbo frequente che colpisce una gran parte della popolazione adulta. Dopo i 30 anni, molte persone iniziano a percepire rigidità, tensione o dolore in questa zona, spesso causati da cattive posture durante l’uso di dispositivi mobili, lavoro prolungato al computer, stress o tecniche errate di allenamento. Questi fattori influenzano sia chi è attivo sia chi conduce una vita sedentaria.
Gli stretching per il collo aiutano a rilassare i muscoli tesi, migliorare la flessibilità e ripristinare la mobilità della parte superiore della colonna vertebrale. Allentando la muscolatura cervicale, si riduce la pressione sulle vertebre, si migliora l’allineamento posturale e si allevia il dolore.
Nel tempo, questi esercizi possono prevenire nuovi episodi di dolore, migliorare la circolazione locale e favorire una maggiore libertà di movimento. Includere questi movimenti nella routine quotidiana ti aiuterà a sentirti più rilassato, dormire meglio e affrontare le attività quotidiane senza fastidi.
1. Stretching rotazione del collo con asciugamano
Questo stretching aiuta a migliorare la mobilità cervicale e a ridurre la tensione muscolare.
→ Maggiori informazioni sull’esercizio: Stretching rotazione del collo con asciugamano
1Siediti dritto su una sedia. Arrotola l'asciugamano lungo su se stesso.- 2Avvolgi l'asciugamano attorno al collo in modo che le estremità pendano davanti a te.
- 3Incrocia le estremità dell'asciugamano. La mano sinistra tiene l'estremità destra, mentre la mano destra tiene l'estremità sinistra.
- 4Una mano deve tenere l'estremità dell'asciugamano verso il basso, mentre l'altra solleva l'estremità all'altezza delle orecchie e tira nella direzione opposta. Mantieni la posizione di allungamento.
2. Estensione cervicale
L’estensione cervicale migliora la mobilità del collo, riduce la rigidità e aiuta a prevenire dolori muscolari e posturali.
→ Maggiori informazioni sull’esercizio: Estensione cervicale
- 1Inizia l'esercizio con le spalle rilassate e la testa in posizione neutra.
- 2Inclina la testa all'indietro e guarda verso il soffitto. Riporta la testa nella posizione di partenza.
3. Flessione Cervicale
La flessione cervicale allevia le tensioni nel collo, migliora la mobilità e favorisce la postura. È semplice ma molto efficace per rilassare la zona cervicale.
→ Maggiori informazioni sull’esercizio: Flessione Cervicale
- 1Inizia l'esercizio con le spalle rilassate e la testa in posizione neutra.
- 2Inclina la testa in avanti e guarda verso il pavimento. Riporta la testa nella posizione iniziale.
4. Rotazione cervicale
La rotazione cervicale migliora la mobilità del collo, riduce la rigidità e aiuta ad alleviare dolori causati da postura scorretta o stress.
→ Maggiori informazioni sull’esercizio: Rotazione cervicale
- 1Iniziare l'esercizio con le spalle rilassate e la testa in posizione neutra.
- 2Ruota la testa da un lato e mantieni la posizione, poi riporta la testa nella posizione neutra.
- 3Ruota la testa dall'altro lato e mantieni la posizione, poi riporta la testa di nuovo nella posizione neutra.
5. Inclinazione Cervicale
L’inclinazione cervicale scioglie le tensioni muscolari nel collo, migliora la mobilità laterale e può prevenire dolori ricorrenti.
→ Maggiori informazioni sull’esercizio: Inclinazione Cervicale
- 1Inizia l'esercizio con le spalle rilassate e la testa in posizione neutra.
- 2Inclina la testa verso un lato e poi riportala indietro alla posizione neutra.
- 3Inclina la testa verso l'altro lato e poi riportala indietro alla posizione neutra.
6. Rientro del mento da seduti
Il rientro del mento da seduti aiuta a migliorare la postura della testa e alleviare le tensioni al collo e alla parte alta della schiena.
→ Maggiori informazioni sull’esercizio: Rientro del mento da seduti
- 1Siediti con la schiena dritta e la colonna vertebrale allineata.
- 2Tocca il mento con il dito.
- 3Muovi il mento lontano dal dito, spingendolo all'indietro. Mantieni la posizione di allungamento.
7. Stretching del petto all’angolo
Lo stretching del petto all’angolo aiuta ad aprire la parte anteriore del corpo, migliorando la postura e alleviando tensioni muscolari toraciche.
→ Maggiori informazioni sull’esercizio: Stretching del petto all’angolo
- 1Mettiti in un angolo. L'esercizio può essere eseguito anche utilizzando una porta.
- 2Posiziona le mani sulla parete, con i gomiti all'altezza delle spalle.
- 3Fai un passo avanti con una gamba.
- 4Spingi il petto verso la parete finché non senti l'allungamento nella schiena e nel petto.
8. Stretch del muscolo levator scapulae
Lo stretch del levator scapulae aiuta a ridurre la tensione nel collo e nelle spalle. È utile per migliorare la postura e alleviare lo stress muscolare.
→ Maggiori informazioni sull’esercizio: Stretch del muscolo levator scapulae
- 1Inizia l'esercizio con le spalle rilassate e la testa in posizione neutra.
- 2Afferra la scapola con una mano.
- 3Con l'altra mano afferra la parte superiore della testa e spingila diagonalmente verso il basso a 45°.
9. Stretching degli scaleni
Lo stretching degli scaleni allevia la tensione del collo, migliora la mobilità e riduce fastidi causati da posture scorrette.
→ Maggiori informazioni sull’esercizio: Stretching degli scaleni
- 1Iniziate l'esercizio con le spalle rilassate e la testa in posizione neutrale.
- 2Posizionate la mano sopra la clavicola.
- 3Ruotate la testa verso il lato opposto e guardate in alto finché non sentite il muscolo allungarsi. Mantenete la posizione per 30 secondi e poi cambiate lato.
10. Stretching del trapezio superiore
Questo esercizio aiuta a ridurre la tensione nel trapezio superiore e migliora la flessibilità del collo.
→ Maggiori informazioni sull’esercizio: Stretching del trapezio superiore
- 1Inizia l'esercizio con le spalle rilassate, una postura eretta e la testa in posizione neutra.
- 2Posiziona una mano sotto la coscia, sedendoci sopra.
- 3Con l'altra mano, afferra la parte superiore della testa e tirala delicatamente di lato, fino a sentire il tiro nei muscoli del collo e mantieni la posizione.
