Il mal di schiena è uno dei disturbi più comuni tra gli adulti. Oltre l’80% delle persone sopra i 30 anni sperimenta qualche forma di dolore lombare nel corso della vita. Le cause più frequenti includono posture scorrette, lunghe ore seduti, sollevamento improprio di pesi, inattività fisica o sforzi eccessivi durante l’allenamento. Sportivi, impiegati d’ufficio e persone con patologie muscoloscheletriche sono particolarmente a rischio.
Questi esercizi sono progettati per rafforzare i muscoli lombari e del core, migliorando la stabilità della colonna e riducendo la pressione sulle articolazioni. Con l’aumento della forza e del controllo muscolare, si ottiene una postura migliore e si riduce il rischio di infortuni. Col tempo, questi benefici si traducono in una minore percezione del dolore, maggiore libertà di movimento e una vita quotidiana più attiva e sana.
La pratica regolare di questi esercizi può aiutarti a prevenire ricadute, mantenere una buona funzionalità fisica e sentirti più forte ogni giorno.
1. Ponte gluteo
Il ponte gluteo rafforza i muscoli posteriori, migliora la postura e allevia il mal di schiena.
→ Per maggiori informazioni sull’esercizio, leggi qui: Ponte gluteo
1Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.- 2Posiziona le braccia lungo i fianchi e poi solleva i fianchi così tanto da allineare completamente il corpo, quindi abbassali lentamente verso il pavimento.
2. Esercizio Dead Bug
Il Dead Bug è un esercizio per il core che migliora la stabilità della colonna e la coordinazione. Riduce il dolore lombare e rafforza i muscoli addominali profondi.
→ Per maggiori informazioni sull’esercizio, leggi qui: Esercizio Dead Bug
- 1Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Ruota i fianchi in modo che la parte bassa della schiena sia allineata con il pavimento.
- 2Mentre cerchi di mantenere la schiena piatta, solleva contemporaneamente un braccio e la gamba opposta dal pavimento.
- 3Ripeti l'esercizio dall'altro lato.
3. Estensione dell’anca prona
L’estensione dell’anca prona rafforza glutei e muscoli lombari, migliora postura e stabilità pelvica, e allevia tensioni nella parte bassa della schiena.
→ Per maggiori informazioni sull’esercizio, leggi qui: Estensione dell’anca prona
- 1Sdraiati a pancia in giù. Spingi le dita dei piedi verso di te.
- 2Estendi la gamba al ginocchio, poi sollevala di 4 cm da terra e abbassala lentamente di nuovo a terra.
- 3Cambia lato.
4. Plank Modificato
Il plank modificato rafforza il core con un impatto ridotto su schiena e spalle. Ideale per principianti o in riabilitazione.
→ Per maggiori informazioni sull’esercizio, leggi qui: Plank Modificato
- 1Abbassate i gomiti a terra, allineate la schiena e contratte i muscoli dei glutei, mantenendo la posizione.
5. Plank Laterale Modificato
Il plank laterale modificato rafforza i muscoli obliqui, migliora l’equilibrio e stabilizza la colonna. Ideale per chi cerca un esercizio sicuro e semplice.
→ Per maggiori informazioni sull’esercizio, leggi qui: Plank Laterale Modificato
- 1Sdraiati sul pavimento e mettiti di lato. Piega le gambe e appoggia il gomito a terra.
- 2Sostieniti con il gomito, cerca di allineare la schiena e contrai i muscoli dei glutei.
6. Nuotatore prono
Il nuotatore prono rafforza la parte superiore della schiena e migliora la postura.
→ Per maggiori informazioni sull’esercizio, leggi qui: Nuotatore prono
- 1Sdraiati sulla pancia ed estendi le braccia davanti a te.
- 2Solleva lentamente un braccio e contemporaneamente la gamba opposta.
- 3Abbassa lentamente a terra e ripeti l'esercizio dall'altro lato.
7. Estensione del braccio e gamba opposti in quadrupedia
L’estensione opposta di braccio e gamba in quadrupedia migliora l’equilibrio, rinforza il core e riduce i dolori alla schiena.
→ Per maggiori informazioni sull’esercizio, leggi qui: Estensione del braccio e gamba opposti in quadrupedia
- 1Mettiti a quattro zampe. Rendi la schiena dritta e tieni i fianchi in posizione neutra.
- 2Solleva il braccio disteso davanti a te, sollevando allo stesso tempo la gamba opposta, anch'essa distesa.
- 3Abbassa lentamente la gamba a terra e cambia lato.
8. Inclinazione pelvica da supino
Un esercizio dolce per rafforzare la zona lombare e migliorare la stabilità pelvica. Ottimo per ridurre la tensione e migliorare il controllo posturale.
→ Per maggiori informazioni sull’esercizio, leggi qui: Inclinazione pelvica da supino
- 1Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia.
- 2Allinea la schiena con il pavimento facendo ruotare i fianchi verso l'interno. Immagina che qualcuno stia tenendo una mano sotto la tua schiena e cerca di spingere la schiena verso il basso contro la mano.
9. Inclinazione pelvica su fitball
Le inclinazioni pelviche su fitball migliorano la mobilità lombare, rafforzano il core e riducono le tensioni nella parte bassa della schiena.
→ Per maggiori informazioni sull’esercizio, leggi qui: Inclinazione pelvica su fitball
- 1Siediti sulla palla e piega le ginocchia a 90°, come se fossi seduto su una sedia.
- 2Mantieni la schiena dritta e eretta. Solleva lentamente una gamba di circa 4 cm da terra e poi riportala lentamente a terra.
10. Flessone dell’anca con palla svizzera
La flessione dell’anca con palla svizzera migliora la forza del core e la mobilità dell’anca.
→ Per maggiori informazioni sull’esercizio, leggi qui: Flessone dell’anca con palla svizzera
- 1Siediti sulla palla con le anche e le ginocchia circa ad un angolo di 90 gradi.
- 2Mantieni la schiena dritta e eretta, solleva lentamente un piede da terra di circa 7-10 cm, portando il ginocchio verso il soffitto. Scendi lentamente.
- 3Ripeti poi dall'altro lato.
