Estensione dell’anca prona è un esercizio essenziale per chi soffre di tensioni o dolori nella zona lombare. Questo movimento coinvolge in modo mirato i glutei e la muscolatura della parte inferiore della schiena, offrendo una significativa riduzione del dolore lombare e migliorando la postura generale. È particolarmente indicato per persone che trascorrono lunghe ore sedute o per chi desidera rafforzare i muscoli profondi che stabilizzano il bacino.
Oltre a ridurre la tensione muscolare, l’estensione dell’anca prona migliora la mobilità dell’articolazione dell’anca, fondamentale per movimenti quotidiani sicuri ed efficienti. Questo esercizio può essere facilmente integrato in programmi di riabilitazione, allenamenti per la stabilità del core o routine di fitness generale, assicurando benefici evidenti con la pratica regolare.
1Sdraiati a pancia in giù. Spingi le dita dei piedi verso di te.- 2Estendi la gamba al ginocchio, poi sollevala di 4 cm da terra e abbassala lentamente di nuovo a terra.
- 3Cambia lato.
Benefici dell’esecuzione dell’esercizio – Estensione dell’anca prona
- Rafforza i muscoli glutei e lombari
- Riduce il dolore lombare
- Migliora la postura
- Aumenta la stabilità pelvica
- Favorisce una migliore mobilità delle anche
Domande frequenti sull’esecuzione dell’esercizio Estensione dell’anca prona
Quali muscoli vengono attivati durante questo esercizio?
- Gluteus maximus: principale estensore dell’anca che solleva la gamba verso l’alto
- Erector spinae: aiuta a stabilizzare e rafforzare la colonna vertebrale durante il movimento
- Hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus): assistono nell’estensione dell’anca
- Multifidus: contribuisce alla stabilità delle vertebre lombari
Con quale frequenza si può eseguire l’estensione dell’anca prona?
Si consiglia di eseguire questo esercizio `10–15 volte al giorno.
Esistono controindicazioni o limitazioni?
Interrompere immediatamente se si sente dolore acuto alla zona lombare o fastidio intenso nelle anche.
