Il dolore al collo è un disturbo frequente, soprattutto tra le persone con più di 30 anni. Le cause comuni includono postura scorretta, ore al computer, tensione muscolare, movimenti ripetitivi o sforzi fisici. Sportivi, impiegati e lavoratori manuali sono particolarmente a rischio di sviluppare tensioni nella zona cervicale.
I cinque esercizi di stretching descritti in questa guida aiutano ad allungare e rilassare i muscoli del collo e delle spalle. Con una maggiore flessibilità e muscoli meno contratti, si riduce la pressione su nervi e articolazioni. Questo porta a un miglior allineamento della testa, maggiore stabilità cervicale e sollievo dal dolore quotidiano. Incorporare questi esercizi nella routine può fare la differenza nel lungo termine.
1. Rientro del mento da seduti
Il rientro del mento da seduti aiuta a migliorare la postura della testa e alleviare le tensioni al collo e alla parte alta della schiena.
→ Per maggiori dettagli sull’esercizio, leggi qui: Rientro del mento da seduti
1Siediti con la schiena dritta e la colonna vertebrale allineata.- 2Tocca il mento con il dito.
- 3Muovi il mento lontano dal dito, spingendolo all'indietro. Mantieni la posizione di allungamento.
2. Stretch del muscolo levator scapulae
Lo stretch del levator scapulae aiuta a ridurre la tensione nel collo e nelle spalle. È utile per migliorare la postura e alleviare lo stress muscolare.
→ Per maggiori dettagli sull’esercizio, leggi qui: Stretch del muscolo levator scapulae
- 1Inizia l'esercizio con le spalle rilassate e la testa in posizione neutra.
- 2Afferra la scapola con una mano.
- 3Con l'altra mano afferra la parte superiore della testa e spingila diagonalmente verso il basso a 45°.
3. Stretching rotazione del collo con asciugamano
Questo stretching aiuta a migliorare la mobilità cervicale e a ridurre la tensione muscolare.
→ Per maggiori dettagli sull’esercizio, leggi qui: Stretching rotazione del collo con asciugamano
- 1Siediti dritto su una sedia. Arrotola l'asciugamano lungo su se stesso.
- 2Avvolgi l'asciugamano attorno al collo in modo che le estremità pendano davanti a te.
- 3Incrocia le estremità dell'asciugamano. La mano sinistra tiene l'estremità destra, mentre la mano destra tiene l'estremità sinistra.
- 4Una mano deve tenere l'estremità dell'asciugamano verso il basso, mentre l'altra solleva l'estremità all'altezza delle orecchie e tira nella direzione opposta. Mantieni la posizione di allungamento.
4. Stretching degli scaleni
Lo stretching degli scaleni allevia la tensione del collo, migliora la mobilità e riduce fastidi causati da posture scorrette.
→ Per maggiori dettagli sull’esercizio, leggi qui: Stretching degli scaleni
- 1Iniziate l'esercizio con le spalle rilassate e la testa in posizione neutrale.
- 2Posizionate la mano sopra la clavicola.
- 3Ruotate la testa verso il lato opposto e guardate in alto finché non sentite il muscolo allungarsi. Mantenete la posizione per 30 secondi e poi cambiate lato.
5. Stretching del trapezio superiore
Questo esercizio aiuta a ridurre la tensione nel trapezio superiore e migliora la flessibilità del collo.
→ Per maggiori dettagli sull’esercizio, leggi qui: Stretching del trapezio superiore
- 1Inizia l'esercizio con le spalle rilassate, una postura eretta e la testa in posizione neutra.
- 2Posiziona una mano sotto la coscia, sedendoci sopra.
- 3Con l'altra mano, afferra la parte superiore della testa e tirala delicatamente di lato, fino a sentire il tiro nei muscoli del collo e mantieni la posizione.
