Le statistiche dicono che più dell’80% delle persone sperimenterà una forma di mal di schiena nel corso della vita.
Le cause possono essere molto diverse, ma le più comuni includono uno stile di vita sedentario, una postura scorretta, un collo sovraccarico dovuto all’uso del cellulare, sollevamento di oggetti pesanti e tecniche di allenamento errate.
In questa guida, presentiamo 7 esercizi di stretching che rilasciano efficacemente il mal di schiena e al collo. Gli esercizi sono semplici, non richiedono particolari capacità fisiche, e possono essere eseguiti comodamente da seduti.
Con questi esercizi, rilasserai le tensioni, migliorerai la mobilità della schiena e del collo e tornerai rapidamente a fare le attività che più ti piacciono.
1. Posizione del gatto-cow (gatto-cane) da seduti
Eseguendo la posizione del gatto-cow (gatto-cane) da seduti, possiamo ridurre efficacemente il mal di schiena e migliorare la mobilità della parte bassa della schiena.
→ Maggiori dettagli sull’esercizio: Posizione del gatto-cow (gatto-cane) da seduti
1Siediti su una sedia e porta il mento verso il petto, incurvando la schiena come un gatto.- 2Poi spingi i fianchi in avanti e guarda verso il soffitto, incurvando la schiena come un cane o una mucca.
2. Stretching dei muscoli posteriori della coscia da seduti
Allungando i muscoli posteriori della coscia, miglioriamo la mobilità della parte inferiore del corpo, la circolazione nelle gambe e rilassiamo le tensioni nella parte bassa della schiena.
→ Maggiori dettagli sull’esercizio: Stretching dei muscoli posteriori della coscia da seduti
- 1Siediti su una sedia e posiziona una scatola sotto la gamba che desideri allungare.
- 2Con la schiena dritta e il ginocchio disteso, inclinati lentamente in avanti finché non senti il tiraggio.
- 3Cambia gamba.
3. Spinta delle ginocchia al petto da seduti
La spinta delle ginocchia al petto da seduti è un esercizio efficace per alleviare la rigidità della parte bassa della schiena e migliorare la flessibilità. Impara come questo stretching può migliorare la salute della tua colonna vertebrale e la mobilità generale.
→ Maggiori dettagli sull’esercizio: Spinta delle ginocchia al petto da seduti
- 1Sedetevi su una sedia. I piedi devono essere piatti a terra.
- 2Afferrate il ginocchio e tirate la gamba verso il petto. Se sentite dolore al ginocchio, afferrate la gamba sotto il ginocchio.
- 3Cambiate gamba.
4. Inclinazione del bacino da seduti
L’inclinazione del bacino da seduti è un esercizio efficace per aumentare la mobilità e la forza della parte bassa della schiena. Scopri come questo semplice esercizio può migliorare la salute della tua colonna vertebrale e la mobilità della parte inferiore del tronco.
→ Maggiori dettagli sull’esercizio: Inclinazione del bacino da seduti
- 1Seduto su una sedia, siediti su un asciugamano arrotolato per facilitare il movimento dell'anca.
- 2Inclinare il bacino in avanti sopra l'asciugamano.
- 3Inclinare il bacino all'indietro sopra l'asciugamano.
5. Stretching del muscolo piriforme da seduti
Allungare il muscolo piriforme o “muscolo a forma di pera” da seduti è un esercizio efficace per migliorare la mobilità dell’anca e ridurre il dolore in questa zona.
→ Maggiori dettagli sull’esercizio: Stretching del muscolo piriforme da seduti
- 1Siediti su una sedia e incrocia le gambe. Posiziona la parte della gamba subito sopra il piede comodamente sul ginocchio opposto.
- 2Con la schiena dritta, inclinati in avanti finché non senti lo stiramento.
- 3Cambia gamba.
6. Stretching del muscolo Quadratus Lumborum da seduti
Lo stretching dei muscoli laterali Quadratus Lumborum, eseguito da seduti, è un esercizio efficace per aumentare la mobilità della parte bassa della schiena. È adatto a chi trascorre molto tempo seduto e ha una mobilità limitata nella parte inferiore del tronco.
→ Maggiori dettagli sull’esercizio: Stretching del muscolo Quadratus Lumborum da seduti
- 1Sedetevi su una sedia e afferrate il bordo della sedia con una mano.
- 2Estendete l'altra mano verso il soffitto e piegatevi lateralmente.
- 3Cambio lato della mano.
7. Rotazione del tronco da seduti
La rotazione del tronco da seduti è un esercizio efficace per migliorare la mobilità della schiena. L’esecuzione regolare di questo esercizio aiuta a rilassare i muscoli induriti e alleviare il mal di schiena.
→ Maggiori dettagli sull’esercizio: Rotazione del tronco da seduti
- 1Siediti su una sedia con la schiena dritta. Ruota il corpo lateralmente senza muovere i fianchi.
- 2Puoi afferrare lo schienale della sedia per un allungamento ancora maggiore. Mantieni la posizione.
- 3Ripeti l'esercizio anche dall'altro lato.
