Per aiutarvi a gestire questo problema, il nostro team di esperti in kinesiologia e fisioterapia ha preparato una serie di dieci esercizi per alleviare il dolore al collo. Questi esercizi sono progettati per mirare ai principali gruppi muscolari che spesso causano disagio al collo. Soprattutto, sono semplici da eseguire e adatti a persone di tutte le età e livelli di preparazione fisica.
1. Allungamento del collo con l’uso di un asciugamano
La sedentarietà e la postura scorretta portano spesso a dolori e rigidità al collo. L’allungamento del collo con un asciugamano è un metodo eccellente per un allungamento delicato ma efficace dei muscoli del collo, migliorando la mobilità e riducendo i dolori.
→ Scopri di più sull’esercizio: Allungamento del collo con l’uso di un asciugamano
1Siediti dritto su una sedia. Arrotola l'asciugamano lungo su se stesso.- 2Avvolgi l'asciugamano attorno al collo in modo che le estremità pendano davanti a te.
- 3Incrocia le estremità dell'asciugamano. La mano sinistra tiene l'estremità destra, mentre la mano destra tiene l'estremità sinistra.
- 4Una mano deve tenere l'estremità dell'asciugamano verso il basso, mentre l'altra solleva l'estremità all'altezza delle orecchie e tira nella direzione opposta. Mantieni la posizione di allungamento.
2. Allungamento dei muscoli anteriori del collo
La tensione nei muscoli anteriori del collo è spesso causata dall’abitudine di guardare verso il basso sui dispositivi elettronici. L’allungamento di questi muscoli è fondamentale per prevenire dolori e migliorare la postura, contribuendo a mantenere il collo in salute a lungo termine.
→ Scopri di più sull’esercizio: Allungamento dei muscoli anteriori del collo
- 1Inizia l'esercizio con le spalle rilassate e la testa in posizione neutra.
- 2Inclina la testa in avanti e guarda verso il pavimento. Riporta la testa nella posizione iniziale.
3. Allungamento dei muscoli posteriori del collo
I dolori nella parte posteriore del collo sono comuni tra chi trascorre molto tempo in posizioni inattive. L’allungamento dei muscoli posteriori del collo aiuta ad alleviare questi dolori e a migliorare la flessibilità, essenziale per la salute del collo.
→ Scopri di più sull’esercizio: Allungamento dei muscoli posteriori del collo
- 1Inizia l'esercizio con le spalle rilassate e la testa in posizione neutra.
- 2Inclina la testa all'indietro e guarda verso il soffitto. Riporta la testa nella posizione di partenza.
4. Rotazione del collo
La mobilità ridotta e il dolore durante la rotazione della testa sono spesso causati da tensioni muscolari. L’esercizio di rotazione del collo praticato regolarmente può migliorare significativamente l’ampiezza dei movimenti e ridurre il rischio di infortuni.
→ Scopri di più sull’esercizio: Rotazione del collo
- 1Iniziare l'esercizio con le spalle rilassate e la testa in posizione neutra.
- 2Ruota la testa da un lato e mantieni la posizione, poi riporta la testa nella posizione neutra.
- 3Ruota la testa dall'altro lato e mantieni la posizione, poi riporta la testa di nuovo nella posizione neutra.
5. Inclinazione laterale del collo
La tensione e il dolore sui lati del collo sono spesso il risultato di carichi muscolari non equilibrati. L’inclinazione laterale del collo è un ottimo esercizio per rilassare questi muscoli e migliorare la flessibilità, aiutando a bilanciare la tensione muscolare.
→ Scopri di più sull’esercizio: Inclinazione laterale del collo
- 1Inizia l'esercizio con le spalle rilassate e la testa in posizione neutra.
- 2Inclina la testa verso un lato e poi riportala indietro alla posizione neutra.
- 3Inclina la testa verso l'altro lato e poi riportala indietro alla posizione neutra.
6. Spinta del mento all’indietro da seduti
La postura della testa in avanti, spesso causata da lunghe ore di seduta, può provocare dolori al collo. La spinta del mento all’indietro in posizione seduta aiuta a correggere questa postura, rafforzare i muscoli del collo e ridurre i dolori.
→ Scopri di più sull’esercizio: Spinta del mento all’indietro da seduti
- 1Siediti con la schiena dritta e la colonna vertebrale allineata.
- 2Tocca il mento con il dito.
- 3Muovi il mento lontano dal dito, spingendolo all'indietro. Mantieni la posizione di allungamento.
7. Stretching dei muscoli pettorali ad angolo
Una postura incurvata causa tensioni nei muscoli pettorali. Lo stretching dei muscoli pettorali ad angolo è efficace per rilassare questi muscoli, migliorare la postura e ridurre i dolori alle spalle.
→ Scopri di più sull’esercizio: Stretching dei muscoli pettorali ad angolo
- 1Mettiti in un angolo. L'esercizio può essere eseguito anche utilizzando una porta.
- 2Posiziona le mani sulla parete, con i gomiti all'altezza delle spalle.
- 3Fai un passo avanti con una gamba.
- 4Spingi il petto verso la parete finché non senti l'allungamento nella schiena e nel petto.
8. Stretching del muscolo elevatore della scapola
I dolori nella zona dell’elevatore della scapola sono comuni dopo lunghi periodi di sedentarietà. Lo stretching di questo muscolo allevia la tensione, migliora la mobilità del collo e delle spalle, e riduce i dolori.
→ Scopri di più sull’esercizio: Stretching del muscolo elevatore della scapola
- 1Inizia l'esercizio con le spalle rilassate e la testa in posizione neutra.
- 2Afferra la scapola con una mano.
- 3Con l'altra mano afferra la parte superiore della testa e spingila diagonalmente verso il basso a 45°.
9. Allungamento dei muscoli scaleni
La tensione nei muscoli scaleni può causare dolori e limitazioni nei movimenti del collo. L’allungamento di questi muscoli è essenziale per alleviare i dolori e migliorare la mobilità, particolarmente importante per chi passa molto tempo in posizioni statiche.
→ Scopri di più sull’esercizio: Allungamento dei muscoli scaleni
- 1Mettiti in un angolo. L'esercizio può essere eseguito anche utilizzando una porta.
- 2Posiziona le mani sulla parete, con i gomiti all'altezza delle spalle.
- 3Fai un passo avanti con una gamba.
- 4Spingi il petto verso la parete finché non senti l'allungamento nella schiena e nel petto.
10. Allungamento dei muscoli trapezi superiori
La tensione e i dolori nella parte superiore dei muscoli trapezi sono comuni in chi trascorre molto tempo in posizioni tese. L’allungamento di questi muscoli aiuta a rilassare la muscolatura, ridurre i dolori e migliorare la mobilità generale di collo e spalle.
→ Scopri di più sull’esercizio: Allungamento dei muscoli trapezi superiori
- 1Inizia l'esercizio con le spalle rilassate, una postura eretta e la testa in posizione neutra.
- 2Posiziona una mano sotto la coscia, sedendoci sopra.
- 3Con l'altra mano, afferra la parte superiore della testa e tirala delicatamente di lato, fino a sentire il tiro nei muscoli del collo e mantieni la posizione.
