Gli esercizi per la neuropatia periferica sono uno strumento fondamentale per gestire l’intorpidimento, il formicolio e la debolezza che colpiscono molti, in particolare le persone sopra i 30 anni o coloro che presentano condizioni di salute preesistenti.
Questo danno ai nervi è spesso associato al diabete, ma può anche essere causato da sforzi legati al lavoro, carenze vitaminiche o problemi legati all’età.
La conseguente perdita di sensibilità e la ridotta forza muscolare nei piedi e nelle gambe possono influire gravemente sull’equilibrio e sulla stabilità, rendendo difficili le attività quotidiane e l’attività fisica.
Questa guida fornisce otto esercizi mirati per affrontare questi sintomi. Eseguendo queste routine, si stimola il flusso sanguigno e la conduzione nervosa, il che aiuta a migliorare la sensibilità e a ridurre i sintomi fastidiosi.
Allo stesso tempo, gli esercizi di rafforzamento potenziano la muscolatura per sostenere le caviglie e le gambe, migliorando la stabilità e correggendo la postura.
Questa base migliorata riduce il carico di stress complessivo sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale. Infine, aumentando la fiducia fisica e la mobilità funzionale, otterrai una maggiore indipendenza e una qualità della vita significativamente migliore.
1. Stretching dei Polpacci in Posizione Seduta
Lo stretching dei polpacci in posizione seduta aiuta ad allentare la tensione nei polpacci e nelle caviglie. È perfetto per migliorare la flessibilità, la circolazione e la mobilità dopo lunghi periodi passati seduti o camminando.
→ Maggiori dettagli sull’esercizio: Stretching dei Polpacci in Posizione Seduta
1Siediti sul pavimento o sul letto con le gambe tese davanti a te. Puoi piegare verso di te la gamba che non stai allungando. Posiziona una cintura, un asciugamano o il guinzaglio del cane intorno all'avampiede.- 2Tira il piede verso di te con la fascia finché non senti un allungamento.
2. Ankle Pumps (Flessioni della Caviglia)
Gli Ankle Pumps sono un esercizio delicato ma efficace per migliorare la circolazione, ridurre la rigidità e mantenere la mobilità della caviglia. Perfetto per il recupero e la prevenzione del gonfiore.
→ Maggiori dettagli sull’esercizio: Ankle Pumps (Flessioni della Caviglia)
- 1Con le gambe distese davanti a te, posiziona un rotolo proprio sotto la caviglia in modo che il tallone possa muoversi liberamente.
- 2Cercando di mantenere la gamba dritta e muovendo solo la caviglia, tira il piede verso di te e poi spingilo verso il basso come se stessi premendo un pedale.
3. Rotazioni delle Caviglie
Le Rotazioni delle Caviglie sono un semplice esercizio di mobilità che aiuta a sciogliere le articolazioni rigide, migliorare la circolazione e potenziare il controllo della caviglia. Ideale per il recupero e il mantenimento della flessibilità articolare.
→ Maggiori dettagli sull’esercizio: Rotazioni delle Caviglie
- 1Siediti o sdraiati con le gambe distese davanti a te e posiziona un piccolo rotolo o un asciugamano sotto la caviglia per consentire il libero movimento.
- 2Ruota il piede lentamente in cerchio in una direzione, quindi ruota nella direzione opposta.
4. Sollevamento della Gamba Tesa Supino
Il Sollevamento della Gamba Tesa Supino rafforza i quadricipiti e i flessori dell’anca, sostenendo la stabilità del ginocchio. Un esercizio chiave per il recupero e il miglioramento del controllo dell’arto inferiore.
→ Maggiori dettagli sull’esercizio: Sollevamento della Gamba Tesa Supino
- 1Sdraiati sulla schiena, piega un ginocchio e mantieni l'altra gamba dritta con le dita dei piedi tirate verso di te per coinvolgere i quadricipiti.
- 2Solleva la gamba dritta fino a raggiungere l'altezza del ginocchio piegato.
- 3Abbassa la gamba sotto controllo e ripeti su entrambi i lati.
5. Abduzione dell’Anca da Sdraiati sul Fianco
L’Abduzione dell’Anca da Sdraiati sul Fianco rafforza i muscoli esterni dell’anca e migliora l’equilibrio, la stabilità e il controllo pelvico. Perfetto per migliorare la forza dell’anca e ridurre il dolore al ginocchio o alla schiena.
→ Maggiori dettagli sull’esercizio: Abduzione dell’Anca da Sdraiati sul Fianco
- 1Sdraiati su un fianco con la gamba di lavoro sopra, mantieni i fianchi allineati, il corpo in linea retta e tira le punte dei piedi verso l'alto per attivare la coscia.
- 2Solleva la gamba superiore di circa 30 cm, guidando con il tallone, mantieni il ginocchio dritto, quindi abbassa lentamente la gamba.
6. Sollevamenti sui Talloni in Piedi
I Sollevamenti sui Talloni in Piedi sono un esercizio semplice ed efficace per rafforzare i polpacci, migliorare l’equilibrio e sostenere la stabilità della caviglia. Ideale per la mobilità quotidiana e la resistenza della parte inferiore delle gambe.
→ Maggiori dettagli sull’esercizio: Sollevamenti sui Talloni in Piedi
- 1Con i piedi divaricati all'incirca alla larghezza delle spalle, mettiti accanto a una sedia robusta o a un piano di lavoro e tieniti per l'equilibrio.
- 2Solleva i talloni da terra il più in alto possibile e torna lentamente giù.
7. Sollevamenti del Tallone su una Gamba Sola
I Sollevamenti del Tallone su una Gamba Sola sviluppano la forza del polpaccio, l’equilibrio e la stabilità della caviglia, migliorando la coordinazione della parte inferiore della gamba. Perfetti per rafforzare ogni gamba individualmente.
→ Maggiori dettagli sull’esercizio: Sollevamenti del Tallone su una Gamba Sola
- 1Posizionati accanto a un supporto, solleva un piede, bilanciati sull'altra gamba, solleva il tallone in alto, quindi abbassalo lentamente.
- 2Cambia gamba dopo la serie e progredisci chiudendo gli occhi o rimuovendo il supporto.
8. Equilibrio su una Gamba Sola
L’Equilibrio su una Gamba Sola migliora la stabilità, la coordinazione e la forza della caviglia. È un esercizio semplice ma efficace per migliorare la postura e prevenire cadute o infortuni.
→ Maggiori dettagli sull’esercizio: Equilibrio su una Gamba Sola
- 1Stai in piedi accanto a una superficie robusta come un muro o un piano di lavoro per supporto, se necessario.
- 2Solleva una gamba da terra, bilanciandoti sull'altra gamba.
- 3Abbassa la gamba sollevata e ripeti sull'altro lato. Per aumentare la difficoltà, chiudi gli occhi o stai in piedi su una superficie più morbida.
