Gli esercizi e gli allungamenti per la schiena sono fondamentali per gestire il dolore e la rigidità che colpiscono un gran numero di persone, specialmente atleti dedicati e professionisti sopra i 30 anni.
Il disagio cronico alla schiena è spesso un risultato diretto della vita moderna, inclusi uno stile di vita sedentario, una cattiva postura alla scrivania (tech neck) o lo sforzo cumulativo del sollevamento pesi o di allenamenti rigorosi.
Questo stress costante sulla colonna vertebrale causa l’indebolimento e l’irrigidimento dei muscoli di supporto, rendendovi altamente suscettibili a infortuni e dolore persistente.
Questa guida fornisce otto movimenti essenziali progettati per colpire la fonte del vostro disagio. Eseguendo queste routine, rafforzerete i muscoli deboli del core e aumenterete la flessibilità dei muscoli contratti, migliorando la stabilità generale e la postura.
Questo processo aiuta il corpo a sopportare lo stress in modo più efficace, riducendo il carico doloroso sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale.
L’integrazione di questi esercizi migliorerà il vostro comfort quotidiano, aumenterà la vostra mobilità funzionale e vi permetterà di raggiungere un senso di benessere duraturo.
1. Inclinazione pelvica da supino
Un esercizio dolce per rafforzare la zona lombare e migliorare la stabilità pelvica. Ottimo per ridurre la tensione e migliorare il controllo posturale.
→ Maggiori dettagli sull’esercizio: Inclinazione pelvica da supino
1Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia.- 2Allinea la schiena con il pavimento facendo ruotare i fianchi verso l'interno. Immagina che qualcuno stia tenendo una mano sotto la tua schiena e cerca di spingere la schiena verso il basso contro la mano.
2. Ponte gluteo per forza e stabilità lombare
Il ponte gluteo rafforza i muscoli posteriori, migliora la postura e allevia il mal di schiena.
→ Maggiori dettagli sull’esercizio: Ponte gluteo per forza e stabilità lombare
- 1Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- 2Posiziona le braccia lungo i fianchi e poi solleva i fianchi così tanto da allineare completamente il corpo, quindi abbassali lentamente verso il pavimento.
3. Ginocchio singolo al petto per flessibilità lombare
Il ginocchio singolo al petto aiuta ad allungare la zona lombare e riduce la rigidità.
→ Maggiori dettagli sull’esercizio: Ginocchio singolo al petto per flessibilità lombare
- 1Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Afferra la gamba sotto il ginocchio.
- 2Tira il ginocchio verso di te fino a sentire lo stiramento. Mantieni l’allungamento.
- 3Cambia gamba.
4. Doppio Ginocchio al Petto
Un esercizio di stretching rilassante per la parte bassa della schiena che scioglie delicatamente i muscoli contratti e migliora la flessibilità spinale. Perfetto per alleviare la tensione e favorire il rilassamento.
→ Maggiori dettagli sull’esercizio: Doppio Ginocchio al Petto
1Sdraiati sulla schiena con le ginocchia appoggiate a terra. Porta le ginocchia verso il petto.- 2Afferra entrambe le gambe dietro le ginocchia e tira delicatamente verso il petto. Mantieni lo stretching.
5. Stretching della rotazione supina del tronco
Questo stretching aiuta a migliorare la mobilità della colonna vertebrale e a ridurre le tensioni lombari.
→ Maggiori dettagli sull’esercizio: Stretching della rotazione supina del tronco
- 1Sdraiati sul pavimento e piega le ginocchia. I piedi devono essere uniti.
- 2La parte superiore della schiena deve toccare il pavimento o il letto. Ruota le ginocchia da un lato e mantieni la posizione.
- 3Cambia lato.
6. Allungamento in Preghiera / Posizione del Bambino (Child’s Pose)
Un rilassante allungamento per tutta la schiena che scioglie la tensione della colonna vertebrale e delle spalle, favorendo una respirazione calma. Ideale per il recupero quotidiano e l’equilibrio posturale.
→ Maggiori dettagli sull’esercizio: Allungamento in Preghiera / Posizione del Bambino (Child’s Pose)
- 1Mettiti a quattro zampe e siediti all'indietro sui piedi con le unghie dei piedi appoggiate sul pavimento o sul letto.
- 2Piegati verso il pavimento o il letto e allunga le braccia davanti a te il più possibile. Mantieni l'allungamento e poi torna su.
7. Allungamento Cane a Testa in Su
Un potente allungamento per l’estensione della colonna vertebrale che apre il petto e rafforza la schiena. Ideale per migliorare la postura e la flessibilità dopo essere stati seduti a lungo.
→ Maggiori dettagli sull’esercizio: Allungamento Cane a Testa in Su
- 1Sdraiati a pancia in giù in posizione prona. Distendi i piedi in modo che il collo del piede sia piatto sul pavimento.
- 2Solleva le ginocchia, i fianchi e il petto da terra spingendo con le braccia. Mantieni l'allungamento.
8. Allungamento Cane a Testa in Giù
Un allungamento per tutto il corpo che allunga la colonna vertebrale, apre le spalle e scioglie i muscoli posteriori della coscia contratti. Ideale per la correzione della postura e la flessibilità generale.
→ Maggiori dettagli sull’esercizio: Allungamento Cane a Testa in Giù
1Inizia a quattro zampe nella posizione di quadrupedia. Sollevati distendendo le gambe e appoggiando le piante dei piedi a terra.- 2Spingi il petto verso il basso verso il pavimento e spingi il sedere verso l'alto. Mantieni l'allungamento.
