Per aiutarvi a gestire questo problema, il nostro team di esperti in kinesiologia e fisioterapia ha preparato una serie di dieci esercizi per alleviare il mal di collo. Questi esercizi sono progettati per mirare ai gruppi muscolari chiave che sono spesso la causa del disagio al collo. Sono semplici da eseguire e adatti a persone di tutte le età e livelli di forma fisica.
1. Stretching del collo con l’asciugamano
La sedentarietà prolungata e la postura scorretta spesso portano a dolori e rigidità nel collo. Lo stretching del collo con l’asciugamano è un ottimo metodo per allungare delicatamente ma efficacemente i muscoli del collo, migliorando la mobilità e riducendo il dolore.
→ Per maggiori informazioni sull’esercizio, leggi qui: Stretching del collo con l’asciugamano
1Siediti dritto su una sedia. Arrotola l'asciugamano lungo su se stesso.- 2Avvolgi l'asciugamano attorno al collo in modo che le estremità pendano davanti a te.
- 3Incrocia le estremità dell'asciugamano. La mano sinistra tiene l'estremità destra, mentre la mano destra tiene l'estremità sinistra.
- 4Una mano deve tenere l'estremità dell'asciugamano verso il basso, mentre l'altra solleva l'estremità all'altezza delle orecchie e tira nella direzione opposta. Mantieni la posizione di allungamento.
2. Stretching dei muscoli anteriori del collo
La tensione nei muscoli anteriori del collo è comune a causa della postura prolungata di sguardo verso il basso sugli schermi. Allungare questi muscoli è fondamentale per prevenire il dolore e migliorare la postura, mantenendo la salute del collo a lungo termine.
→ Per maggiori informazioni sull’esercizio, leggi qui: Stretching dei muscoli anteriori del collo
- 1Inizia l'esercizio con le spalle rilassate e la testa in posizione neutra.
- 2Inclina la testa in avanti e guarda verso il pavimento. Riporta la testa nella posizione iniziale.
3. Stretching dei muscoli posteriori del collo
Il dolore nella parte posteriore del collo è comune tra chi passa molto tempo in posizioni inattive. Lo stretching dei muscoli posteriori del collo aiuta a ridurre questo dolore e a migliorare la flessibilità, essenziale per la salute del collo.
→ Per maggiori informazioni sull’esercizio, leggi qui: Stretching dei muscoli posteriori del collo
- 1Inizia l'esercizio con le spalle rilassate e la testa in posizione neutra.
- 2Inclina la testa all'indietro e guarda verso il soffitto. Riporta la testa nella posizione di partenza.
4. Rotazione del collo
Una mobilità limitata e il dolore nel girare la testa sono spesso il risultato della tensione nei muscoli del collo. Eseguire regolarmente la rotazione del collo può migliorare notevolmente il range di movimento e ridurre il rischio di lesioni.
→ Per maggiori informazioni sull’esercizio, leggi qui: Rotazione del collo
- 1Iniziare l'esercizio con le spalle rilassate e la testa in posizione neutra.
- 2Ruota la testa da un lato e mantieni la posizione, poi riporta la testa nella posizione neutra.
- 3Ruota la testa dall'altro lato e mantieni la posizione, poi riporta la testa di nuovo nella posizione neutra.
5. Inclinazione laterale del collo
Tensione e dolore ai lati del collo sono spesso causati da uno stress disomogeneo. L’inclinazione laterale del collo è un ottimo esercizio per rilassare questi muscoli e migliorare la flessibilità, aiutando a bilanciare la tensione muscolare.
→ Per maggiori informazioni sull’esercizio, leggi qui: Inclinazione laterale del collo
- 1Inizia l'esercizio con le spalle rilassate e la testa in posizione neutra.
- 2Inclina la testa verso un lato e poi riportala indietro alla posizione neutra.
- 3Inclina la testa verso l'altro lato e poi riportala indietro alla posizione neutra.
6. Spinta del mento all’indietro da seduti
La postura scorretta con la testa spinta in avanti a causa della sedentarietà può causare dolore al collo. Spingere il mento all’indietro mentre si è seduti aiuta a correggere questa postura, rinforzare i muscoli del collo e ridurre il dolore.
→ Per maggiori informazioni sull’esercizio, leggi qui: Spinta del mento all’indietro da seduti
- 1Siediti con la schiena dritta e la colonna vertebrale allineata.
- 2Tocca il mento con il dito.
- 3Muovi il mento lontano dal dito, spingendolo all'indietro. Mantieni la posizione di allungamento.
7. Stretching dei muscoli pettorali nell’angolo
Una postura curvata causa tensione nei muscoli pettorali. Lo stretching dei muscoli pettorali nell’angolo è efficace per rilassare questi muscoli, migliorare la postura e ridurre il dolore alle spalle.
→ Per maggiori informazioni sull’esercizio, leggi qui: Stretching dei muscoli pettorali nell’angolo
- 1Mettiti in un angolo. L'esercizio può essere eseguito anche utilizzando una porta.
- 2Posiziona le mani sulla parete, con i gomiti all'altezza delle spalle.
- 3Fai un passo avanti con una gamba.
- 4Spingi il petto verso la parete finché non senti l'allungamento nella schiena e nel petto.
8. Stretching del muscolo elevatore della scapola
Il dolore nell’area del muscolo elevatore della scapola è comune a chi sta seduto a lungo. Lo stretching del muscolo elevatore della scapola rilassa la tensione in questo muscolo, migliora la mobilità del collo e delle spalle e riduce il dolore.
→ Per maggiori informazioni sull’esercizio, leggi qui: Stretching del muscolo elevatore della scapola
- 1Inizia l'esercizio con le spalle rilassate e la testa in posizione neutra.
- 2Afferra la scapola con una mano.
- 3Con l'altra mano afferra la parte superiore della testa e spingila diagonalmente verso il basso a 45°.
9. Stretching dei muscoli scaleni
La tensione nei muscoli scaleni può causare dolore e limitazioni nei movimenti del collo. Allungare questi muscoli è fondamentale per alleviare il dolore e migliorare la mobilità, particolarmente importante per chi passa molto tempo in posizioni statiche.
→ Per maggiori informazioni sull’esercizio, leggi qui: Stretching dei muscoli scaleni
- 1Mettiti in un angolo. L'esercizio può essere eseguito anche utilizzando una porta.
- 2Posiziona le mani sulla parete, con i gomiti all'altezza delle spalle.
- 3Fai un passo avanti con una gamba.
- 4Spingi il petto verso la parete finché non senti l'allungamento nella schiena e nel petto.
10. Stretching dei muscoli trapezio superiori
Tensione e dolore nella parte superiore dei muscoli trapezi sono comuni tra chi sta molto tempo in posizioni tese. Lo stretching dei muscoli trapezi superiori aiuta a rilassare questi muscoli, ridurre il dolore e migliorare la mobilità complessiva del collo e delle spalle.
→ Per maggiori informazioni sull’esercizio, leggi qui: Stretching dei muscoli trapezio superiori
- 1Inizia l'esercizio con le spalle rilassate, una postura eretta e la testa in posizione neutra.
- 2Posiziona una mano sotto la coscia, sedendoci sopra.
- 3Con l'altra mano, afferra la parte superiore della testa e tirala delicatamente di lato, fino a sentire il tiro nei muscoli del collo e mantieni la posizione.
